با تغییر رژیم غذایی و عادات سبک زندگی رژیم آنلاین خود می توانید در عرض یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنید. با این حال، کاهش وزن برای هر کسی متفاوت است.
رسیدن به اهداف کاهش وزن می تواند یک چالش بزرگ باشد، صرف نظر از اینکه چقدر وزن می خواهید کم کنید.
با این حال، گام به گام انجام آن و ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود می تواند کاهش وزن را بسیار قابل کنترل تر کند.
با ایجاد برخی تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود، می توانید با خیال راحت تا ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) تنها در ۱ ماه وزن کم کنید و به سرعت و به راحتی به اهداف کاهش وزن خود برسید.
در اینجا ۱۴ مرحله ساده برای کاهش وزن ۱۰ پوندی در یک ماه آورده شده است.
- ورزش کاردیو را برای کاهش وزن امتحان کنید
ورزش هوازی – همچنین به عنوان کاردیو شناخته می شود – نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه های شما را تقویت کند.
افزودن ورزش های هوازی به روتین یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سریع کاهش وزن است.
در واقع، یک مطالعه رژیم آنلاین بر روی ۱۴۱ بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه ورزش هوازی ۳ بار در هفته با یک رژیم غذایی متمرکز بر کاهش وزن، وزن بدن را تا ۹ درصد در یک دوره ۶ ماهه کاهش می دهد (منبع معتبر ۱).
برای بهترین نتایج، سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته انجام دهید (منبع مورد اعتماد ۲).
پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری، و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند که می‌توانند به سرعت کاهش وزن را افزایش دهند.
خلاصه
کاردیو می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید تا به سرعت کاهش وزن را افزایش دهید.
- کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید
کاهش کربوهیدرات ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است.
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده – کربوهیدرات هایی که در طول فرآوری از مواد مغذی و فیبر حذف می شوند – بسیار مفید است.
کربوهیدرات های تصفیه شده نه تنها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند، بلکه به سرعت در جریان خون شما جذب می شوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی می شوند (منبع مورد اعتماد ۳).
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده با وزن بدن بالاتر نسبت به رژیم غذایی غنی از غلات کامل مغذی مرتبط است (منبع مورد اعتماد).
برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بسته بندی شده به شدت فرآوری شده را با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه ای و جو جایگزین کنید.
خلاصه
کربوهیدرات های تصفیه شده که مواد مغذی کمی دارند، می توانند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با افزایش وزن بدن و افزایش چربی شکم مرتبط باشد.
منابع خط بهداشت
دستور العمل های اسنک سفارشی ۵ دقیقه ای رایگان دریافت کنید
به تیم متخصصان تغذیه Healthline اجازه دهید تنقلات را بر اساس محدودیت های غذایی و ترجیحات غذایی شما توصیه کنند
- شروع به شمارش کالری کنید
برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری مصرفی خود استفاده کنید، چه با کاهش کالری دریافتی خود و چه با افزایش فعالیت بدنی روزانه.
شمارش کالری می تواند شما را مسئول نگه دارد و آگاهی شما را از اینکه رژیم غذایی شما چگونه بر کاهش وزن شما تأثیر می گذارد، افزایش می دهد.
با توجه به بررسی ۳۷ مطالعه روی بیش از ۱۶۰۰۰ نفر، رژیم های کاهش وزن که شامل شمارش کالری می شدند، به طور متوسط ۷٫۳ پوند (۳٫۳ کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری در سال نسبت به رژیم هایی که این کار را انجام ندادند، انجام دادند (منبع مورد اعتماد).
با این حال، به خاطر داشته باشید رژیم آنلاین که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی مدت در نظر گرفته نمی شود، بنابراین احتمالاً باید آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.
ثبت میزان مصرف خود با یک برنامه یا مجله غذایی راه خوبی برای شروع است.
خلاصه
شمارش کالری های شما می تواند به افزایش کاهش وزن در صورت ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی کمک کند.
